I samarbete med Statens institutionsstyrelse  pågår nu en pilotstudie för att mäta effekten av ACT, Acceptance and Commitment Therapy inom LVM, missbruksbehandling.

ACT är en form av Kognitiv beteendeterapi (KBT) och kan beskrivas som en mindfulnessbaserad KBT. Metoden grundar sig på Relational frame theory (RFT) och målet är snarare att öka livskvalitet än att få bort smärtsamma upplevelser. Man arbetar mycket med acceptans och att skapa ett konstruktivt förhållningssätt till tankar och känslor som kommer och går.

Jag begav mig till New York för att träffa författaren och en av grundarna till ACT. Professor Kelly Wilson,  onelifellc.com.

Metoden har ett starkt forskningsstöd inom bland annat stresshantering, PTSD, smärtproblematik och psykosvård och nya vetenskapliga artiklar publiceras i snabb takt. I denna pilotstudie inom LVM kommer vi att studera effekten av bland annat exekutiv funktion, som är vår förmåga att planera, strukturera och ta medvetna beslut. Detta är intressant då våra frontala delar av hjärnan ofta skadas av långvarigt missbruk, vilket påverkar inte minst exekutiv funktion.

Vill du läsa mer om på metoden kika på följande länkar:

The third wave of Therapy

www.livskompass.se

Intervju med Russell Harris

ACBS

/Gabriella

http://brainsciencepodcast.com/

Hjärnforskningen är hetare än någonsin och nya vetenskapliga artiklar och böcker produceras för fullt. Mitt senaste fynd var denna fantastiska podcast där Dr Ginger Campell intervjuar neurospecialister från världens alla hörn.

Önskar er många sköna stunder med sol, kaffe och podcast!

/Gabriella

Om du någon gång suttit under tidspress på ett prov, med bultande hjärta och en känsla av att du ej kommer ihåg något, så vet du vad jag menar. Svetten pärlar sig i pannan och ju mer du anstränger dig för att komma på, ju mer växer frustrationen.

Samma reaktion sker när vi febrilt försöker komma på koden till vårt kort och stressen blockerar oss eller när vi letar efter bilnycklarna i handväskan i samband med panik över att vi råkat tappa dem.

Akut stress är vår räddare i nöden, men vår förmåga att plocka fram information ur långtidsminnet försämras tillfälligt. Å ena sidan kan detta tyckas vara helt irrelevant, men om vi tänker på att akut stress slår på vår överlevnadsinstinkt så blir det hela logiskt. Står vi mitt på en gata och en bil kommer med full fart, så är det samma instinkt som räddar oss. På en millisekund slussas blodet till musklerna för att göra oss starka, adrenalin och kortisol utsöndras och vi förbereds för "kamp eller flykt".

Vi blir inställda på fight för att kunna försvara oss och får ett tunnelseende för att inte tänka på något annat än att överleva. Psykologerna John Leach och Rebecca Griffith, vid Lancaster University ville testa hur stress påverkar oss från en minut till en annan och resultaten var anmärkningsvärda. Man lät fallskärmshoppare göra psykologiska tester precis innan de skulle hoppa samt direkt efter. Varje person testades också i en kontrollsituation utan stress. Det visade sig att stressen inför uthoppet  försämrade arbetsminnet radikalt. Vana fallskärmshoppare presterade 30% sämre vid stress och nybörjare 45% sämre! Slutsatsen blev att akut stress nästan halverar en individs kapacitet!

Nu till den positiva delen av detta blogginlägg! Varken fallskärmshopp eller prov fyller vår vardag. Mestadels av vår stress är skapad av oss själva och går att jobba på. Det är vår känsla av otillräcklighet som stressar oss och vi kan jobba med våra inre krav för att känna oss tillräckliga.

Det är lika bra att vi inser att vi inte kan vara på topp inom alla områden samtidigt! Det är lika bra att vi finner en acceptans i att vi gör så gott vi kan. Inte för att "ge upp" eller bara vara snälla mot oss själva, utan för att tänka klart helt enkelt!

Allt gott! /Gabriella

Planera med hjärnan, spela med hjärtat

Mental träning handlar om fokus och attityd. Om konsten att vara i "zonen",  rikta  sin energi på det som är konstruktivt, effektivt.  Jag fascineras av likheterna mellan fokus på golfbanan och fokus i livet.

Tack vare hjärnforskning vet vi idag att våra tankar kommer och går i ett fritt flöde. Vi kan inte kontrollera våra tankar, men vi kan hitta ett förhållningssätt som hjälper oss.  Vi kan lära oss att medvetet agera istället för att automatiskt reagera. Precis som att solen alltid finns där även en molnig dag, finns vårt självförtroende där någonstans, även om det ofta kommer saker i vägen.

Vi glömmer inte hur man gör en golfsving från en till en annan. Vi låter saker omedvetet påverka oss. Dr. Joseph Parent, PGA Tour coach tips för att få ett jämt resultat : "ändra inte din sving, ändra ditt sinne. Lär dig att lita på din sving utan att låta dig hindras av tankar och rädslor för dåligt resultat"

Acceptans är nyckeln.  Vi ska förbereda oss på bästa sätt, fokusera all energi på vald strategi och sen jobba på att våga släppa. Ungefär som stunden då vi hoppar från en klippa, släpper det där manuset vi tränat in, eller släpper stegen från tangokursen och vågar gå på känsla.  Först när vi kan acceptera vad än utfallet blir, slutar rädslan att hindra oss och förstöra för oss. Acceptansen avgör om det blir ett spel med självförtroende eller ett spel med tvivel.

I boken Zen Golf, mastering the mental game finns många konkreta tips om hur man kan vässa varje steg av det nya PAR (Preparation, Action, Response). Hjärnan delas förenklat in i tre delar den tänkande hjärnan, känslohjärnan och den intuitiva delen med muskelminne. Dr. Joseph Parent beskriver vikten av synkning mellan tänkandet och känslan. Med kunskap om hur hjärnan fungerar skapas strategier och exempelvis berättar han om hur vi kan utnyttja tunnelseendet vi får vid stress. En av hans spelare var mycket kritisk till sina slag och blev mer och mer frustrerad. Hon blev tipsad om att rikta sitt tunnelseeende till ljudet av varje slag istället för fokus på resultat. Humöret luckrades upp och så även spelet.

Jag skrev ovan att vi inte kan kontrollera våra tankar. Har ni försökt att tvinga er att inte tänka på en sak så vet ni vad jag menar. Konsten och paradoxen handlar om att låta tankarna komma och och låta sig hindras så lite som möjligt. En fin beskrivning är historien om vildhästen

"The master said, "The mind is like a high-spirited wild horse. If you try to control it by locking it up, it will be agitated and restless. If you try to force it to be still, it will kick and fight even more. 

"Take a bigger view of control. Within the big meadow of awareness, let the wild horse of your mind run here and there. With nothing to struggle against, it will eventually settle down on its own. When it has settled, you can tame it; when it is tame, you can train it. Then you can ride the horse of your mind, and it will swiftly take you wherever you want to go."

Lycka till! /Gabriella

Artikelserier om medkänsla avlöser varandra. Agneta Lagercrantz på Svenska Dagbladet skrev förra veckan att de aldrig haft så många delningar på facebook. Det är hett att prata om medkänsla och forskningsområdet växer. På Stanford school of medicine har man till och med startat ett center för forskning på medkänsla: The centre for Compassion & Altruism research and education

Medkänsla består inte av en enda känsla. Vi behöver empati, uppmärksamhet, medvetenhet om egna känslor samt medkänsla för oss själva (self-compassion). Emiliana Simon-Thomas som forskar inom området på Berkeley förklarar att  medkänsla överlappar emotionella och kognitiva processer i hjärnan, och att alla hjärnans nätverk arbetar parallellt.

Dalai Lama talar om vikten av att utbilda barnens hjärtan. Detta går i linje med Joachim Bauers intressanta bok om spegelneuroner. Joachim beskriver att ett barn som inte har erfarenhet av att andra visat empati, själv kan ha svårt att utveckla emotionell resonans. Han förklarar vidare att ett barn normalt utvecklar empatiska området mellan andra och tredje levnadsåret och han jämför lekens betydelse för inlärning av mellanmänskliga handlingsstilar som motion och idrott för barnets fysiska utveckling.

En myt jag gärna slår hål på är att personer med Aspergers syndrom skulle vara oempatiska. Tvärtom visar studier och erfarenhet att de kan känna lika mycket eller mer, men däremot ha svårt att visa att de bryr sig eller ibland svårt att förstå att någon blir ledsen. Det handlar således om en brist på det sociala spelet vad gäller kroppsspråk, hur ärlig man får vara och inte. Som en kvinna uttryckte det " det känns som att alla spelar ett spel och kan reglerna förutom jag"

Vetskapen om att uppmärksamhet, medveten närvaro och medkänsla  kan tränas, öppnar nya dörrar. Hos psykologer skräddarsys paket och program erbjudes både för grupper och individer. Vi tränar idag inte bara muskler utan även våra hjärnor.

Vill du själv träna på din medkänsla har exempelvis läkare Ola Schenström givit ut en CDskiva med övningar (mindfulnesscenter )och vill du läsa mer om spännande forskning inom området så kika gärna på Swedish Association for Contemplation in Education and Research som stressforskaren Walter Osika startat.

"Don´t allow your wounds to transform you into something you are not"

Allt gott! /Gabriella

Om du söker efter vetenskapliga artiklar om lärande och hjärna kommer du att hitta 80000 artiklar som publicerats sedan 1945. 80% av dessa har kommit ut efter 1990 och 50% sedan år 2000. Hjärnforskningen exploderar och jag tänkte idag dela med mig av lite spännande forskning!

I en ettårings hjärna bildas cirka en miljon nya synapser i sekunden. Under de kommande åren försvinner de som inte tas i bruk och hjärnan skräddarsys till sin unika miljlö. Somliga beskriver det som att man först har ett bibliotek med böcker och de man ej läser försvinner. Exempelvis har små japanska barn inga problem att skilja mellan r och l, men när man ej behöver ljudet i språket så försvinner förmågan.

Kan tonåringars beteende förklaras av en omogen hjärna?

Vi vet idag att hjärnan utvecklas fram till 25 års ålder. Sist mognar det som kallas prefrontalcortex som sitter längst fram vid pannloben. Prefrontalcortex är den del som hjälper oss att vara förnuftiga, planera och tänka långsiktigt. Den kan beskrivas som hjärnans dirigent som samordnar och anpassar. Den fråga många ställt sig är hur tonåringar värderar risker och belöningar och en teori framförd av B.J. Casey, vid Sackler Institute i New York, är att belöningssystem och Prefrontalcortex mognar i otakt. Tonåringar skulle då kunna ha ett moget belöningssystem men omogen pannlob. I ett experiment där försökspersoner fick spela på ett spel liknande en "enarmad bandit", kunde mätas att 14 och 15  åringar hade en starkare respons i belöningssystemen än både yngre och äldre deltagare. William Killgore och Deborah-Yurgelun Todd, från Harvard har också framfört teorin att tonåringars hjärna är starkare driven av emotioner, och mindre av prefrontalcortex.

Det är intressant att att fundera kring detta då också personer med skador i pannloben får svårigheter i att värdera risker och vinster. Kanske kan detta också förklara somliga missbrukares beteende då ett långvarigt missbruk just påverkar prefrontalcortex.

Miljön gjorde mer skillnad än arvet för bekymrade råttungar

I mitten av 1990-talet upptäckte Meaney att en del råttor hade fler glukokortidreceptorer i hjärnan än andra, och därför var mer stresståliga. Hans tes var att detta berodde på att deras mammor hade putsat dem och överöst dem med omsorg. Ungar vars mammor har slickat och pysslat om dem växte upp till råttor som mötte oroväckande händelser med tillförsikt. Råttor vars mödrar sällan slickade och putsade dem blev ängsliga och stressade och fick en tendens att stelna till av rädsla. Då bekymmerslösa råtthonor födde bekymmerslösa råttungar antog man att detta var genetiskt. Men Meaney som var skeptisk öppnade en slags adoptionsbyrå för råttor och lät överspända mammor uppfostra ungar som fötts av bekymmerslösa mammor. Han påvisade ett visst biologiskt arv, men konstaterade i sin studie att miljön gjorde mer skillnad än arvet.

Vi har mer aktivitet i vänster frontallob när vi är optimistiska, på gott humör, glada och hoppfulla om framtiden. När den högra frontalloben är mer aktiv än den vänstra svänger sinnesstämningen nedåt. Flera studier visar att vi tycks födas med olika balans mellan loberna men att även detta kan tränas. Bland annat kan vi öka vår vänstersidiga aktivitet genom regelbunden mindfulnessträning under ett par månader. Studier visar att det sker en förskjutning av aktiviteten från den högra till den vänstra sidan, från irritation och stress till lugn och glädje. En av de ledande forskarna Richard Davidson uttrycker "Happiness is a skill" och menar att lycka är en färdighet som vi gradvis kan lära oss med hjälp av regelbunden mindfulnessmeditationsträning.

Jag tycker att man skall ha en kritisk hållning till nya vetenskapliga rön, men visst är det spännande!

I

Det blev lite av varje idag och innan jag säger hejdå vill jag gärna dela ett intressant radioprogram jag lyssnade på under dagen i Vetandets värld. Det handlar om diagnoser med frågeställningen om de hjälper eller stjälper. Jag kommer att prata mer om detta.

Ta hand om er!

/Gabriella

Idag är det skärtorsdag och vi kan välja om vi vill fira att Jesus åt sista nattvarden (Kristendomen), att häxorna for till Blåkulla (gammal folktro) eller om vi vill se det som en reningsdag (Romersk-katolsk tro). Ordet  "skär" kommer från ordet ren, vacker, blank eller klar och det sägs att Jesus tvättade lärjungarnas fötter på skärtorsdagen.

Jag bloggar om senaste rön inom hjärnforskning, om livspusslet och psykologi och jag måste säga att Påsken på fler vis är en hälsohögtid. Jag tänker då inte på alla ägg man äter eller eventuell tvagning utan på årstiden och kravlösheten. Stress kan enkelt sammanfattas som en obalans mellan krav och resurser. Det handlar om en otillräcklighetskänsla.  Julen bär ofta med sig allt annat än julefrid och vi känner att vi måste ha julefint, gran, paket, mat etcetera. Vi ska vara glada, sams och ha det riktigt mysigt i våra stugor. Vår hjärna som tar emot signaler utifrån och inifrån kroppen, känner av vår otillräcklighet och sprutar ut stresshormoner kortisol och adrenalin. En längre tids kortisolutströmning leder successivt till ett sämre immunförsvar och den onda cirkeln är igång. Känner vi att vi inte riktigt hinner med allt bak eller alla paket börjar våra  hjärtan rusa, vårt biologiska larm går igång och vi rustas för "fight eller flight". Med spända muskler, förhöjt blodtryck och tunnelseende,  springer vi runt som tokar i julruschen.

Annat är det under Påsken! Solen tittar fram och vi börjar i alla fall se små tecken på att våren är på väg. Tidningarna visar recept på goda röror av ägg och sparris, men det är kravlöst. Ingen höjer på ögonbrynen om man inte gjort den där gubbröran och att bara sitta på en parkbänk och titta på snödropparna är OK. Kravlöshet är som balsam för själen. Det är detta våra stressade hjärnor trånar efter.  Jag brukar jämföra en utbränd hjärna med en överansträngd lårmuskel. Receptet är återhämtning. Jag önskar er många sköna stunder under påsken och jag hoppas att ni unnar er att göra det ni tycker är härligt!

Glad Påsk! /Gabriella

Jag läser idag i Svenska Dagbladet om neuropsykiatriska utredningar och måste säga att jag är glad att debatten lyfts.

Neuropsykiatri är hett idag och köerna för att få ADHD och autismutredningar växer. Inom autismspektrumet ligger också Aspergers syndrom. Under mina 13 år som psykolog har jag varvat terapi med utredning och ofta reagerat över den subjektiva dimensionen av en utredning. Neuropsykiatrisk problematik är gradvis och det blir slutligen en bedömning huruvida en individ uppfyller tillräckligt många kriterier för att uppfylla diagnos eller ej. Man är inte antingen impulsiv eller ej, hyperaktiv eller ej, rigid eller ej. Vi ligger alla på en skala precis som som att vi alla är olika långa. Var går gränsen för att längden skall anses vara ett problem? I vissa fall är en diagnos tydlig, men många befinner sig inom gränslandet. Precis som att 2 meter lång är ok men 2.30 "ev. skadligt lång" kan man befinna sig inom gränslandet för neuropsykiatriska kriterier.  En utredning består av kognitiva test, skattningsformulär och anhörigintervju. Precis som artikeln hävdar finns dock inga test som ger annat än underlag för tolkning. Jag hoppas och tror att mina kollegor alltid ser till klientens bästa och väger alla kriterier på guldvåg , men jag tycker att vi ska spela med öppna kort. Det finns inga prover som säger om du har en neuropsykiatrisk problematik eller ej. Det är ett detektivarbete som kräver att man väger många parametrar och det händer att människor uppfyller kriterier under en period i livet men ej en annan. Kanske har man exempelvis fungerat väl så länge livet i stort var strukturerat nog, men symtomen blommat ut när fasta ramar försvunnit? Neuropsykiatrisk problematik är ju ingen sjukdom utan en kombination av drag som kan leda till problem i vårt samhälle. Som en dam med asperger sa: "Det är inte jobbigt för mig att ha asperger. Det jobbiga är att försöka vara som alla andra"

Jag sitter just och skapar en kurs baserat på Valerie Gaus fina bok Living Well on the Spectrum. Vi kan alla må bra, men vi behöver olika förutsättningar. Det gäller såväl i skolan, på arbetsplatsen, i familjelivet och i livet i stort.

Önskar dig allt gott, var på skalan du än befinner dig! /Gabriella

Kan du minnas känslan av att stå på en varm klippa? Känna lutningen i din kropp när du går fram längs klippkanten och gör dig redo att hoppa. Kan du minnas känslan av solen som bränner när du  kisar mot det glittrande havet?

Vi människor har en unik förmåga att göra just detta, tänka oss in i olika scenarion. Vi kan tänka tillbaka på hur härliga och svåra stunder kändes och även fantisera om framtidsscenarion. Detta hjälper oss att tänka och planera och dra erfarenhet av saker vi varit med om. Det är också boven i dramat när vi talar stress, depression och oro. Vår hjärna kan nämligen inte skilja mellan verkliga och fantiserade tillstånd och vi kan genom bara tanken påverka vårt emotionella tillstånd.

I boken Hjärnans emotionella liv berättar författaren Richard J Davidson om en cool studie gjord av ett forskarlag från Harvard University. Man hade en grupp som fick lära sig ett pianostycke för höger hands fem fingrar och de fick öva om och om igen under en veckas tid. Sedan tog man bilder på hjärnan för att avgöra hur mycket av den motoriska barken som utnyttjades för att röra fingrarna.  Man fann att den intensiva övningen hade fått det berörda området att bli större. Detta var inte särskilt överraskande eftersom andra experiment funnit liknande effekt, men det visade sig också att den andra gruppen som fick i uppdrag att endast föreställa sig att de spelade samma toner hade fått samma effekt. Området i hjärnan som kontrollerar den högra handens fingrar hade expanderat även hos de virtuella pianisterna!

Hjärnforskning är hett idag och devisen "use it or loose it" råder. De delar vi använder får  fler nervkopplingar och vi blir bättre på det. Detta förklarar varför taxichaufförer i London visar betydande tillväxt i hippocampus som förknippas med spatialt minne och violinister visar ökad aktivitet i områden som styr fingrar.

Vidare förklarar detta varför vi blir mer harmoniska ju mer vi tränar exempelvis meditation.

Ta hand om era hjärnor vänner!

I det rykande färska numret av Holone kan du läsa mer om hur vi tränar våra hjärnor med mindfulness.

En deprimerad människa uppmärksammar huvudsakligen de dåliga nyheterna i tidningen och ser mest sura ansikten på gatan. Negativa minnen kommer fram och oro över framtida katastrofer ger ångest.  Som Mark Twain säger:

"Mitt liv har varit fullt av tragedier...några av dem har faktiskt inträffat."

Våra tankar lever sitt egna liv och vi både ältar och oroar oss för saker som aldrig kommer ske. Vår förmåga att planera och leva oss in i framtid har många fördelar, men är också den stora boven i dramat vad gäller stress. Senast idag har jag träffat flera personer inom företagshälsovården som är sjukskrivna till följd av katastroftankar som förmedligen aldrig kommer att ske. "Tänk om jag blir avskedad, då kommer jag inte få lön och barnen kommer få sluta i sin skola och min fru kommer lämna mig"

Mindfulness är en träning i medveten närvaro. Det handlar om att stanna upp och se sina tankar, känslor och kroppsförnimmelser precis som de är i stunden. Det handlar om att bli medveten och få en chans att välja om man ska tro på dem som sanningar eller låta dem förbli tankar som far fram och tillbaka. Vi kommer aldrig ifrån att ha tankar som far, men vi kan lära oss att hitta olika förhållningssätt. Om vi kan se katastroftankarna som getingar utan gadd som far runt oss och göra vad vi vill och vad vi ska trots "getingarna" så är de ok. Tillslut tröttnar tankarna/getingarna på att fara runt och likt en retsticka som inte får ngn respons så brukar de lugna ner sig. Vi får sinnesro. Precis som att vi kan träna upp en muskel att bli stark, kan vi träna vår hjärna att bli harmonisk. Mindfulness är hett inom neuropsykologi!

Mindfulness beskrivs ofta med Jon Kabat-Zinns definition (2003): ett särskilt sätt att rikta uppmärksamheten: med avsikt, i ögonblicket och utan att värdera det vi uppmärksammar.