Stina Nordqvist

Sommarsallad med jordgubbar

Av Stina Nordqvist den 2013-06-11 12:21

j

Äntligen är det premiär för svenska jordgubbar. Godare än godis och proppfulla med nyttigheter som antioxidanter, folsyra, C-vitamin järn och fibrer.

Jag föredrar att äta svenska jordgubbar au naturella eller med en liten klick vispgrädde. De kan också bli riktigt gott att blanda ner i sallader. Här får du ett tips på en salt, söt, syrlig, lite het och jättegod sommarsallad:

Sommarsallad med fetaost, jordgubbar, vattenmelon

4 portioner

1/2 vattenmelon

1 liter jordgubbar

1 påse pinjenötter eller pumpafrön

1-2 paket fetaost

Dressing:

1/2 pressad lime

Rivet limeskal

1/2 dl raps-eller olivolja

1/2 hackad röd chili

Salt och peppar

Gör så här: rosta fröna i torr stekpanna. Skiva frukten och dela fetaosten i mindre bitar. Blanda ihop. Hacka chilin, tvätta och riv limen och blanda ihop dressingen. Ringla över salladen och strö över de rostade fröna. Klart!

Kommentera

Stressen och hjärtat

Av Stina Nordqvist den 2013-06-04 15:15

stresshjärtaKänner ni också av stressen att få allt klart på jobbet innan semestern? Brukar vara så vid den här tidpunkten varje år. Ofta blir inte allt klart och ofta gör det inte så mycket... Bättre att försöka ta det lite lugnare och göra så gott man kan istället för att stressa ihjäl sig. För det kan du faktiskt göra i värsta fall, stressa så att du får en hjärtattack. Och blir det inte så drastiskt som en infarkt så kan hjärtat ta ordentligt med stryk ändå av stresspåslaget. Stress är ohälsosamt och dåligt för hjärtat, det vet man. Exakt vad som händer i en stressad kropp har man dock inte riktigt koll på. Men genom den här studien kan forskare vara en förklaring på spåren. Med hjälp av ultraljudsteknik har lundaforskarna Åsa Rydén Ahlgren och Magnus Cinthio med medarbetare upptäckt att stresshormonerna adrenalin och noradrenanlin ökar en nyupptäckt rörelse i kärlväggarna med upp till 300 procent. Resultaten publicerades nyligen i American Journal of Physiology.

– Detta kan delvis förklara varför stress sliter på kärlen och exempelvis kan sätta igång en propp. Men det är än så länge bara spekulationer, i nuläget kan vi bara konstatera att kärlen påverkas betydligt mer än vad man hittills har trott, säger Åsa Rydén Ahlgren, docent och överläkare i klinisk fysiologi vid Lunds universitet.

Jag tycker att det är intressant att få ytterligare bevis på det viktiga samspelet mellan kropp och psyke. Att det kanske inte spelar någon roll hur nyttigt du än äter eller hur mycket du än tränar och rör på dig. Är du för stressad kan du få en blodpropp och bli jättesjuk ändå.

Hur man sedan motverkar stress är ju väldigt individuellt, för en del funkar det att sova mer - tex gå och lägga sig en timme tidigare varje kväll i stressiga perioder. Andra mår bättre av yoga, pilates och meditation (själv går jag nu på gravidyoga - väldigt avkopplande). Eller att bara gå en kvällspromenad eller stänga av datorn/TV/ telefon och läsa en bra bok istället. Vad funkar för dig, hur varvar du ner?

Kommentarer

Suzanne skrev 2013-10-27 09:40:

Hej!
Skrev till er för något år sedan angående Becel angående det faktum att Sveriges läkarsällskap tagit avstånd från just Becel, så deras logga inte längre fanns kvar på paketen. Varför samarbetar ni ännu med dem? Tar ni inte del av forskningen och studier? Skrämmande.. http://www.kostdoktorn.se/godnatt-fettskrack-godnatt-livsmedelsverket

Kommentera

Periodisk fasta översatt till mat

Av Stina Nordqvist den 2013-05-14 15:04

Som utlovat tänkte jag här återkomma om vad periodisk fasta innebär konkret, det vill säga översatt till mat och recept. Enligt ”5-2-metoden” som innebär fem dagars vanlig mat och två dagars fasta i veckan ska du bara äta 600 kalorier per dag under de två fastedagarna. 600 kalorier är lite och därför gäller det att maxa näringsinnehållet så att det du äter är fullt av vitaminer, mineraler och basbehovet av protein, fett och kolhydrater. Kostfiber är smart att satsa på eftersom det fyller ut maginnehållet, håller dig mätt utan att ge energi (kalorier). För säkerhetskull är det också bra om du lägger till en multivitamin- och mineraltablett de här dagarna.

Under periodisk fasta kan du satsa på den här typen av mat som är näringsrik och kalorisnål:

  • Frukt, bär och grönsaker
  • Lätta mjölkprodukter (lättmjölk, lättyoghurt, keso, kesella)
  • Ägg
  • Nötter
  • Tonfisk
  • Kalkon
  • Kycklingbröstfilé
  • Fullkorn, kruskakli, vetekli och liknande fiberprodukter

Jag tycker att det verkar klokast att förlägga de få kalorierna under tre tillfällen under dagen där du äter lite mer mitt på dagen när du är mer aktiv. Då blir det ungefär 150 kalorier på morgonen 300 mitt på dagen och 150 på kvällen. Översatt i mat kan det se ut så här:

DAG 1

  • Morgonmål:

    Blanda en lätt smoothie på 1 dl frusna hallon och 2,5 dl lättyoghurt eller lättmjölk

  • Mitt på dagen:

    ½ burk tonfisk i vatten , ½ avokado + lite pressad citron + salt och peppar på två skivor fullkornsknäcke

  • Kvällsmål:

    Ett kokt ägg och en banan eller annan frukt

DAG 2

  • Morgonmål:

    Ca 5-8 st nötter (tex hasselnötter) och ett äpple eller annan frukt

  • Mitt på dagen:

    4 skivor rökt kalkon, 2 dl fullkornspasta, ½ skivad röd paprika + lite hackad röd lök samt sås på ca 1 dl Kesella med lime, salt och peppar

  • Kvällsmål

    2 dl lättyoghurt med ½ dl kruskakli eller liknande + 1 dl blåbär eller andra bär

Dryck till: 

Vatten (drick mycket, ca 2 liter per dag, annars förlorar kroppen för mycket vätska på grund av fastan). Kaffe och te utan mjölk och socker går också bra. Det kan vara bra att dricka till exempel en kopp grönt te till varje mål mat, speciellt när du äter kall mat. Varm mat ökar nämligen mättnadskänslan något och genom att dricka varmt te lurar du kroppen att bli lite mättare.

Fler recepttips

Viktväktarna har en del väldigt kalorisnåla recept som skulle kunna funka mitt på dagen, enligt deras system är en point ca 60-100 kalorier så kolla upp att receptet i så fall ger max 4 points. Här hittar du Viktväktarnas samlade recept.

Kommentera

Periodisk fasta

Av Stina Nordqvist den 2013-05-07 17:40

På senare tid har det varit debatt om periodisk fasta i hälsovärlden. Vetenskapens värld sände ett program från BBC där vetenskapsreportern Michael Mosely letar nya vägar att leva ett mer hälsosamt liv.  I det här programmet (http://www.svt.se/vetenskapens-varld/se-program/del-11-34) provar han periodisk fasta på vetenskaplig grund. Enkelt förklarat fungerar det som en genväg om du inte vill äta "nyttigt" jämt, du håller dig till två dagar med kalorirestriktion i veckan. Michael Moseley beger han sig till Amerika där den huvudsakliga forskningen kring periodisk fasta bedrivs och kollar upp om det verkligen fungerar att äta vad som helst de flesta av veckans dagar bara man fastar regelbundet.

Resultatet är intressant. 

Historiskt har man sett att befolkningen inte dör tidigare i svälttider (som till exempel under krig eller under den stora depressionen i USA) – utan tvärtom lever längre. Mycket längre. Vetenskapliga studier av hälsostatus under dessa perioder har visat att kaloribegränsning förlänger livet.

Det mesta kan förklaras med tillväxthormonet IGF-1. Högt proteinintag (som till exempel LCHF och ibland vanlig mat, ger) ökar mängden IGF-1. Cellerna växer onödigt fort och nybildas vilket ökar risken för bland annat diabetes och cancer.Låg halt IGF-1 (som tex periodisk fasta ger) gör att DNA repareras istället för att nybildas.  När man äter mindre, framför allt mindre protein, går alltså cellerna in i reparationsläget.

Kalorirestriktion under ett par dagar i veckan ger också lägre nivåer av blodsocker och insulin. Detta får i sin tur ett positivt resultat på blodfettsnivåerna och blodtryck som sänks. (Vilket Michael Moseley lyckligt upptäckte när han fick sitt labbresultat. Han blev också glad när han såg att vågen samtidigt visade 6 kilo mindre.).

Även hjärnans åldrandeproces påverkas. En kost med högre andel fett och snabba kolhydrater ökar risken för demens. Vetenskapens värld-programmet visade studiereultat där fastande möss utvecklade nya hjärnceller. Mindre energi verkar alltså öka hjärnans kapacitet.

Den periodiska fastemetod som Micael Mosley testade kallas även "5-2-metoden". Då äter man normalt fem dagar i veckan och ca 600 kcal per dag de övriga två.

Min första reaktion efter att ha sett BBC-programmet med Michael Moseley var positiv. De vetenskapliga resultaten på blodproven och resonemanget som forskarna förde verkade stämma. Men samtidigt tror jag att fler studier, mer forskning om detta behövs. Hur ser det ut för en person som kör periodisk fasta under tio år? Blir resultaten succesivt bättre eller kommer kroppen vänja sig, lägga sig på en annan/sämre nivå tillslut?

Och så tänker jag: 600 kalorier om dagen är LITE. Pyttelite. Jag skulle själv vara vrålhungrig och typ ha svårt att somna på kvällen (speciellt eftersom du här inte vänjer kroppen så att den börjar förbruka ketonkroppar, som vid vanlig fasta, då du efter ett par dagar inte längre känner hungerkänslor). Dessutom svårt att få in det näringsmässiga behovet av vitaminer och mineraler som behövs varje dag. Här behövs vitamin-mineraltablett. Är du inte insatt i kost och näringslära är det svårt att räkna ut vad du ska äta under fastedagarna (om du vill äta vanlig mat. Lätt att förpassas till Nutrilette-hyllan annars).

Jag skulle bara rekommendera periodisk fasta om du är frisk, inte växer fortfarande, har för hög ålder eller är gravid/ammar. Är du frisk kan det säkert vara bra som en kick-start på en viktminskningsperiod (under kanske tre månader).

Annars tycker jag att periodisk fasta är ett spännande ämne som jag kommer forska lite mer i och återkomma här i bloggen med förslag på hur du kan äta bra (eller relativt bra) under 600-kaloridagar.

Kommentera

Medelhavsmat

Av Stina Nordqvist den 2013-04-30 15:50

Jag befinner mig just nu på Kreta och skriver det här på telefonen i skuggan av en palm. Här är det sommarvärme och svårt att tänka sig att det faktiskt låg kvar en liten snöhög i vår trädgård när vi reste tidigt i torsdags (som förhoppningsvis har töat bort nu)

Här på Kreta är maten jättegod. Forskning har visat att ursprunglig medelhavskost (den mat som i första hand åts på Kreta före 60-talet, före charterturismens influenser) är hälsosam och kan förebygga övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Olivolja utgör basen i medelhavskost,som kompletteras med grönsaker, frukt, nötter och magert kött (gärna fisk).

Om du vill äta ursprunglig medelhavsmat ska du alltså satsa på:

Olivolja

Nötter

Grönsaker (tomater, lök, gröna bladgrönsaker, röd paprika) 

Frukt och bär

Magert kött

Fisk

Skaldjur

Naturell yoghurt 

Vin (i lagom dos)

Honung

 

Och undvika:

Raffinerade/förädlade livsmedel som godis, kakor, läsk och saft samt pommes frites, chips (långt ifrån råvaran)

Processat kött och charkprodukter som tex bacon

 

stina1 stina2

Kommentera

Vabb + träningspepp

Av Stina Nordqvist den 2013-04-16 11:30

Idag är jag hemma och vabbar, min treåring har fått halsfluss (hur 17 får man i barn flytande medicin? Kåvepenin är trots fruktsmaken INTE populär här hemma...) Så jag hinner tyvärr inte skriva ett längre inlägg idag men tänkte i alla fall tipsa om en himla bra artikel från New York Times Magazine som handlar om hur hjärnan påverkas positivt av motion. Lite träningspepp som ju kan behövas så här en gråkall, regnig tisdag - perfekt att tillbringa nån timme eller två på gymmet (om man inte vabbar då... Men ikväll blir jag avlöst och då ska jag ge mig iväg och simma- perfekt gravidträning, man blir ju så mycket lättare och smidigare i vatten).

Kommentera

Ta en solig vitaminpromenad

Av Stina Nordqvist den 2013-04-09 19:28

sol

Äntligen får vi njuta av stark vårsol som är hälsosamt på flera plan. Vi blir pigga och glada eftersom solljuset påverkar och minskar regleringen av melatonin, kroppens sömnhormon. Dessutom är solen en bra källa till D-vitamin.

D-vitamin finns också i mat, speciellt höga nivåer hittar du i:

- fet fisk

- D-vitaminberikad mjölk (mellan- lätt- och minimjölk

- D-vitaminberikat margarin

D-vitamin bygger upp vårt skelett och det finns forskning som visar att D-vitaminbrist kan minska risk för tarmcancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. D-vitaminbrist har också satts i samband med minskad risk för kronisk smärta, autism och

depression.

Så passa på att ta en hälsosam lunchpromenad i vårsolen.

Kommentera

Stinas kycklingsallad

Av Stina Nordqvist den 2013-03-26 17:17

Jag bloggar på språng just nu, i tunnelbanan på väg till en graviddrycksprovning hemma hos en kompis (för tidningen Vi föräldrar).

Så idag får ni hålla till godo med ett av mina bästa och nyttigaste recept:

kycklingsallad

Stinas kycklingsallad

4 portioner3-4 kycklingfiléer

2 mogna avokados

1/2 röd lök

1 röd paprika

2 tomater

1/2 gurka

1 paket machésallad

1 dl majs (fryst)

Salt och peppar

Grillkrydda

Limesås

2- 3 dl Matlagningsyoghurt

1 lime

1/2 röd chili

1 tesked honung

Salt och peppar

Börja med limesåsen, riv skalet av en lime, dela den och blanda i limerivet + saften av halva limen med yoghurt, chili, honung. Smaka av med salt och peppar. Ställ svalt.

Dela kycklingfiléerna i bitar, stek och krydda med Grillkrydda (ja, alltså lite fuskkrydda som faktiskt funkar väldigt bra till kyckling). Skölj och skär grönsaker + sallad. Tillaga majsen i micron med lite vatten på ett par minuter. Blanda kyckling och grönsaker, servera med limesås.

För dig som är extra hungrig passar det bra att lägga till ett par portioner bulgur eller cous cous (tillred samtidigt som du steker kycklingen).

Hälsoeffekter:

- Kyckling innehåller högvärdigt protein (alla essentiella aminosyror) och är också en bra källa till zink.

- Avokado innehåller en hög mängd Omega 3-fettsyror, E- och A-vitamin.

- Röd paprika ger mycket C-vitamin och betakaroten.

- Det här är överhuvudtaget en maträtt med mycket fibrer och lågt GI (GI-värdet sänks tex av det relativt höga proteininnehållet från kycklingen och av det låga pH-värdet i matlagningsyoghurten).

Kommentera

Kom i form med träning

Av Stina Nordqvist den 2013-03-19 11:54

Har ni märkt att trycket på gymmet har minskat? Lite mindre folk, inga långa köer till styrkemaskinerna? För aldrig är gymmen så överfulla som i januari. Nyårslöftena ska hållas och många som aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare ska plötsligt prompt dit 4-5 gånger i veckan. Det brukar hålla i sig en månad ungefär. I februari/mars blir det plötsligt mer plats i träningssalen och köerna till styrkemaskinerna minskar drastiskt. De som inte tröttnar eller upptäcker att det här med gym inte var deras grej blir förmodligen sjuka. För är du relativt otränad och går ut för hårt med träningen blir kroppen chockad, immunförsvaret sänks och du drar på dig en förkylning i bästa fall och en allvarligare sjukdom i värsta fall...

Så, jättebra om du vill komma igång med träningen, men gör det i lagom tempo och välj en träningsform som passar dig.

Här kommer mina bästa tips för hur du kommer i form med träning:

Först lite pepp:

Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”). Träning är faktiskt enda sättet att öka HDL, det kan inte göras via kosten, det finns alltså ingen mat som är rik på HDL-kolesterol.

Sedan gäller det att hitta rätt:

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, att gå eller cykla till jobbet till exempel. Ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Och så gäller det att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera. Kan du få in träningen tidigt på morgonen, på lunchen eller på kvällen? Vad passar dig bäst?

Sist men inte minst: Just do it!

blogger-image-629643586

Kommentera

Ät dig frisk

Av Stina Nordqvist den 2013-03-05 14:22

Så skönt att sjukdomens månad, vabruari, är slut. Jag vet inte om det är just den här vintern som har varit extrem eller om jag umgås för mycket med småbarnsfamiljer men jag tycker att alla är sjuka hela tiden. Det verkar som det är något slags trippelvirus som har härjat/härjar med svininfluensa, vanlig influensa och RS-virus. Har man otur går det att åka på alla tre. Själv är jag mest konstant förkyld (som gravid har man dessutom sänkt immunförsvar...)

Så nu tänkte jag bygga upp mitt immunförsvar igen och se fram emot en frisk vår.

För att hålla sig frisk är det viktigt att tänka på att äta bra, sova tillräckligt/återhämta sig, motionera lagom och inte sist men inte minst; hålla god handhygien, tvätta händerna ofta.

När det gäller maten är det bra att äta en lagom balans av fett, kolhydrater och protein och att satsa lite extra på vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i:

frukt, grönsaker, bär, fullkornsprodukter, nötter och fröer, grönt och rött te samt färskpressad juice.

Speciellt zink och C-vitamin ingår i enzymer som katalyserar (effektiviserar) immunförsvaret och finns i till exempel nötter och citrusfrukter.

Det finns även visst vetenskapligt stöd för att ingefära, vitlök och chili innehåller antiinflammatoriska och i viss mån läkande ämnen.

Så efter jobbet idag ska jag botanisera i frukt- och gröntdisken och leta upp gott, grönt lösviktste. Ska även hålla extra utkik efter superbär (med extra mycket antioxidanter) som Goji och Aronia (den svenska varianten) eller vanliga blåbär.

Back Camera

Kommentera

Visa 10 äldre blogginlägg »

Stina Nordqvist

Stina Nordqvist
Gör: Kommunikatör, journalist och dietist.

Intresse: Vara nära familj, vänner och min hund. Gillar också god mat, yoga och pilates.Och bra TV-serier! (Är just nu helt fast i Breaking Bad).

Hjärtefråga: Vad får oss att må bra? Hur vi kan maximera vår hälsa genom bra mat, träning, sömn, mindre stress och snälla tankar.

Kontakt: nordqvist.stina@gmail.com och bloggen: http://stinaslillagrona.blogspot.com

Våra aktuella bloggar

Bloggarkivet

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

Spännande möten: Oj vilken fart det är på Bokmässan i Göteborg. Så många intressanta möten, spännande seminarier och alla besökare som kommer till vår monter. Helt fantastiskt. Idag talade jag om min biografi "L... Läs mer »

Insamling för kvinnors hälsa

Insamlingsstiftelsen Kvinnor & Hälsa

Det ska inte vara orättvist att vara kvinna! Forskning på kvinnohälsa släpar efter. Med din hjälp kan vi ändra på det.
Skänk en gåva på:
www.kvinnorochhalsa.com