Wellness

Det är tanken som räknas...

Av Annette Lefterow den 2014-11-21 17:27

Bild 45

Tanken finns alltid med oss. Den påverkas av dig själv. Du påverkar själv dina tankar om dig själv och det som händer just nu. När vi i obalans, har nedsatt förmåga att agera som vanligt eller upplever utmaningar som skakar om oss i grunden kan vi behöva ta till "övningar" som leder och vägleder vår tanke så att den verkar för oss och inte emot oss.

Ibland är det lättare sagt än gjort, eller snarare lättare sagt än tänkt.

Meditation, mindfulness och yoga är kraftfulla redskap för att hantera och påverka vår tanke och därmed vår känsla. Det finns många sätt att meditera med hjälp av andningsteknik, affirmation, mantra och visualisering.

Du kan använda dig av meditation för att dämpa stress, oro och ångest. Med hjälp av meditation kan du lindra huvudvärk, sömnproblem, spänningar och orolig mage. Ditt välmående och ditt självförtroende kan förändras till det bättre. Meditation är också en träningsform där du både kan aktivera och inaktivera din tanke samtidigt som du utvecklar och använder din andning.

Det är ett utmärkt sätt att aktivera sig när kroppen behöver total vila, till exempel vid sjukdom och skador. Om du plötsligt blir förhindrad till normal funktion och blir sängliggande eller befinner dig i en rehabiliterande fas, så är det lätt att tankarna börjar jobba emot dig. Oro och stress, frustration, sorg och nedstämdhet har en negativ påverkan på oss när vi istället behöver vår fullkomliga kraft och fokus på läkningsprocessen. Det är i sådana situationer som du kan hjälpa dig själv med wellness. Skapa lugn och harmoni. Tänk positiva tankar och fokusera på rätt sak. Släpp taget om tankar som inte leder någonstans eller bara begränsar dig.

Meditation eller en stund av stillhet bör vara en daglig rutin, lika självklar som att ta en dusch. Så som du tvättar kroppen kan du också tvätta och fräscha upp dina tankar. Släpp taget om destruktiva tankemönster, begränsande tankar, dåligt självförtroende, självkritik och ge i stället utrymme åt nya tankar, önskningar, stillhet och ro.

Vägled din tanke och var rädd om dig!

 

 

Kommentera

Din mentala ålder

Av Annette Lefterow den 2014-10-31 08:19

IMG_6330

Din mentala ålder

Hur ung känner du dig? Eller hur gammal känner du dig? Hur upplever du dig själv överhuvudtaget? Ofta, när vi gissar andras ålder, så gissar vi på den mentala åldern, hur gammal personen verkar vara. Så nu frågar jag dig, hur gammal eller ung vill du vara?

Gör följande övning.

Börja med att fundera på hur du vill vara, hur du vill se ut och hur du vill att andra ska uppleva dig. Inom rimliga och sunda gränser förstås. Skapa en bild i ditt inre av att du är precis så. Se dig umgås med dina vänner, se dig spela tennis i full kraft eller klättra upp för ett berg. Se dig skratta, och ta hand om dig själv. Se dig le och uppleva allt som du drömmer om att uppleva. Inte bara se det. Känn det som om det händer i verkligheten. Upprepa denna övning som en aktiv meditation, helst varje dag.

Det finns en kraft i universum som många definierar som attraktionslagen och som går ut på att du attraherar dina egna tankar och känslor. Om du tänker och riktigt känner att du mår bra och upprepar denna känsla dag efter dag, så blir den ett med dig och du mår bra. Du kan förändra din känsla genom din tanke precis just nu. Det finns ingen anledning att du ska leva ditt liv med en massa osunda tankar, som kanske både begränsar och försvagar dig.

Vi tar som ett exempel att försöka gå ner i vikt. Om du varje dag ställer dig på vågen och tänker ”varför går jag inte ner i vikt”, så är det den tanken som du attraherar, dvs. att du inte går ner i vikt. Men om du i stället undviker vågen varje dag och tänker att du går ner i vikt, känner känslan av att du kommer i dina favoritbyxor, upplever hur glad du är över ditt nya jag … så kommer du att attrahera den verkligheten och metoderna som praktiskt får dig att gå ner i vikt. Om det nu är viktigt för dig eller om det är något annat.

Ibland måste man definiera tydligt och klart exakt vad man vill även om man inte riktigt vet hur man ska uppnå det. Du behöver alltså inte börja med att veta hur men du måste veta vad du vill.

Så låt din mentala ålder vara vad du vill att den ska vara.

Kommentera

Din fysiska ålder

Av Annette Lefterow den 2014-10-20 12:12

Din fysiska ålder

Föryngra dig själv.

Se till att du har en positiv attityd till åldrandet. Tänk på att det handlar mer om hur du mår från insidan och ut, än hur du ser ut eller hur gammal du är. Om du mår bra ­så ser du bra ut. Detta är en gyllene regel.

Prova att gissa åldern på människor du möter i din omgivning. Hur ofta har du rätt? Hur ofta har du fel? Du kan säkerligen konstatera att det är näst intill omöjligt att gissa rätt och att i många fall är det plus eller minus 10 år som du har gissat fel. Tänk på att din ålder inte står skriven i din panna om du tror att alla runt om dig ser dig först för hur gammal du är och sedan för vad du kan osv.

Många av mina klienter som har börjat med yoga efter 50 har ofta upplevt samma effekt efter en tid av regelbundet utövande – de känner sig 10 år yngre. Det beror på olika effekter av yogautövande som påverkar kroppen att återhämta funktioner som är mer naturliga för kroppen i unga år, och som behöver lite hjälp att upprätthållas i mogen ålder. Rörligheten har förbättrats så pass mycket att det känns som om de återfått en rörlighet som de förknippat med ungdom och därför mer eller mindre gett upp. Vår kropp kan ses som en fantastisk maskin som kan repareras och förnyas. Vi lämnar in bilen på service, så varför inte förse vår egen kropp med samma service och omtanke som våra bilar? Finns det något som drar uppmärksamheten till sig mer än en skinande gammal veteranbil som blänker som ny? Unna dig samma uppmärksamhet och se till att du har en stark och frisk inre motor som får dig att gasa på i livet och utstråla livskraft. Sätt ner fötterna stadigt på marken, sträck på dig och bär huvudet högt. Skönhet är känslan du förmedlar inifrån.

Varje ålder har sin egen charm och det bästa du kan göra är att bara vara, leva, njuta och ta för dig av dagarna som går. Det enda som är viktigt är hur du mår, hur du fungerar och att du har hälsan att leva dina år på bästa sätt.

Var tidlös. 

Kommentera

Styrketräning mitt i livet.

Av Annette Lefterow den 2014-10-10 14:33

[caption id="attachment_12902" align="alignnone" width="265"]Kerstin Lindholm Kerstin Lindholm[/caption]

Styrketräning är en effektiv metod när du vill påverka och forma din kropp.

Vår kropp är som gjord för motstånds- och konditionsträning. Den svarar med snabba resultat. Utförd på rätt sätt och med rätt vikter är styrketräning en effektiv metod att förebygga sjukdom, stärka immunförsvaret och hålla kroppen fast och formad. Många avskräcks av tanken på att ”gå på gym” och tror att man blir större och får stora muskler. Så är det inte! Det är som med elitidrott. Vi kan ju inte springa lika snabbt som OS-medaljörerna i stafett bara för att vi promenerar eller joggar regelbundet. Bodybuilders är elitidrottare i gymmet. Styrketräning hemma eller på gymmet kan ge dig en mer formad och stark kropp. Konditionsträning förbättrar din uthållighet men motverkar inte förlust av muskelmassa som är en naturlig process i kroppen efter 50. Med hjälp av styrketräning kan du bibehålla både muskelmassa och styrka med åren och träningsformen kan göra underverk för din kropp mitt i livet.

Om du inte har tillgång till ett gym, kan du utföra effektiv styrketräning hemma med hjälp av till exempel hantlar, superring och gummiband. Utöver dina promenader, yoga och pilates, rekommenderar jag dig att också göra styrkeövningar minst två till tre gånger per vecka. Vila en dag emellan. Försök att aktivera alla stora muskelgrupper i kroppen. Med åldern reagerar kroppen med minskad styrka, sämre rörlighet och tappar även muskelmassa. Motverka detta med styrketräning.

Så här påverkar styrketräning ålderprocessen:

* Den ökar din ämnesomsättning och förbränning.

* Den formar din kropp.

* Den minskar risken för benskörhet.

* Den förebygger och minskar risken för ryggskador.

* Den motverkar och återbygger minskad benmassa och styrka.

* Den ökar din rörlighet.

* Träningen minskar ofta ryggproblem och smärta i nedre delen av ryggen.

* Du får bättre tarmfunktion, vilket minskar risken för tarmrelaterad sjukdom

* Du får ökat välbefinnande, bättre självkänsla, minskad oro eller depression.

* Träningen kan motverka högt blodtryck.

* Den motverkar minskad längd som resultat av att kroppen sjunker ihop.

Många över 50 upplever att de befinner sig i en tid av reflektion och förändring. För många handlar det om att bibehålla den hälsa och styrka som så länge känts naturlig och självklar. Många är fast i ansvar och prioriterar att ta hand om alla andra, sina barn och föräldrar, före sig själva. Egen tid är en lyxvara. Men när man börjar uppmärksamma olika förändringar i kroppen startar ofta en tankeprocess som leder till förändring. Förhoppningsvis sker det naturligt men ibland kommer förändringen akut i samband med sjukdom eller olycksfall. Förr eller senare får vi alla ett ”wake-up call” då vi måste prioritera vår egen hälsa. Utan god hälsa rubbas balansen i vårt liv, så vi måste göra vad vi kan, när vi kan, medan vi kan, för att förebygga och skydda vår självständighet.

Vi måste inse vikten av vår hälsomässiga självständighet och vad som händer när vi inte kan ta hand om oss själva. För många blir skador och sjukdomar en vardag. Men oavsett grundkondition, om man är frisk eller inte, så kan vi påverka vår hälsa, vår läkning, vår kraft och vår energi i en positiv riktning. Vår kropp är gjord för förändring. Låt det vara till det bättre. Gör det för din egen skull och för alla som du älskar. Styrketräning är erkänt en av de mest effektiva träningsmetoder som finns och som på många sätt kan hålla dig stark och frisk. Både yoga och pilates bygger upp styrka.

Komplettera din träning med styrketräning, antingen på ett gym eller hemma.

Kommentera

Bygg styrka där den behövs!

Av Annette Lefterow den 2014-07-19 12:15

Bild 4Mitt i sommaren och den går snabbt, som ALL-tid. Hoppas att du mår bra och ser till att sommaren fylls av hälsosamma stunder så som hälsa är för dig.

Träning, vila, läsa en bok, laga mat, stänga av telefonen, ro en båt, sitta stilla på en brygga och bara vara… Må bra är en effekt som uppnås individuellt för var och en, på vårt eget sätt.

Vill du ta del av många olika sätt att må bättre ska du redan nu boka in Den stora Hälsodagen runt om i landet, där du kan prova på allt från pop up spa, friskvård, dans, hälsotester, personlig träning, dans och som varje år - den årliga promenaden. Läs mer om aktiviteterna nära dig HÄR

Jag skriver en trendsida och bloggar för tidningen HÄLSA och i det nya numret får du en Yogalates DVD med två olika pass som du kan prova hemma, på gräsmattan, verandan eller vid sjön. Med stor glädje har jag koreograferat två unika pass för läsarna och min egen favorit - 5 minuter yogalates som du kan göra i sängen INNAN du kliver upp.

Detta gör gott för hela kroppen och väcker den sakta, redo för en ny dag. Men fram för allt bra är det för dig som har eller har haft problem med ryggen eller ofta har spänningar i nacke och huvudvärk. Du kan även göra passet på kvällen innan du ska somna, vilket är avslappnade och hjälper kroppen att förbereda för en god natt sömn.

Yogalates bygger styrka där den behövs! Med HÄLSA´s DVD kan ALLA hänga med.

Önskar dig en stark fortsättning på sommaren och ser emot att träffa alla er som ska på Hälsodagen i Stockholm den 31 augusti.

Annette

 

 

Kommentera

31 julidagar mot bättre balans med wellness

Av Annette Lefterow den 2014-07-04 14:41

Så här ser Kathap ut! På väg till Malmö och Gaswork Studios som kommer att delta i kampen om dansmotion för starka ben och ett sunt hjärta! Lillemor Krzeminski har varit och är mycket engagerad i 2,6 miljonerklubben. Tack vare henne får vi nu spridning på Kathap i nedre delarna av Sverige. Tack Lillemor!

På min digitala hälsoplattform Lefterow.com bjuder jag på 31 dagar mot bättre balans med dagliga wellnesstips. Här får du dagens!

IMG_6914Dag 4 - stanna upp!

Boka in 5 minuter med dig själv idag.

5 minuter när du drar dig undan allt och alla, hittar en plats där du kan vara för dig själv, i tystnad och stillhet.

Sätt dig eller lägg dig ner. Blunda och fokusera på din andning. Försök att stilla dina tankar och landa i en känsla av att ”bara vara” och ett tillstånd där du inte behöver prestera, fundera eller engagera.

Tid för dig att bara uppleva dig själv i tiden.

Uppmärksamma din känsla efter ca 5 minuter. Är den glad, ledsen, trött, frustrerad, harmonisk, lycklig? Vad känslan än är… lägg den på minnet. Upprepa övningen varje dag och lär känna ditt innersta som också behöver din uppmärksamhet.

I tystnaden kan du höra din inre röst. I tystnaden hör du de bästa svaren – från dig själv. Din inre sanning får utrymme att göra sig hörd.

Jag kallar detta för mikromeditation. Ge dig själv 5 minuter om dagen för att ”ratta in din tankekraft” och bara landa.. i dig själv…

Dag 4 av 31 julidagar mot bättre balans med wellness från Lefterow.com

Prenumerara här om du vill få dagens tips.

Kommentera

Wellness för katten

Av Annette Lefterow den 2014-06-16 10:24

Bild 1Idag vill jag svara på ett mejl som jag har fått från Maria M som befinner sig i samma situation som jag befann mig för många år sedan med en diagnos på nedsatt njurfunktion för min älskade katt Pippi.

Pippi är idag 19 år. Hon fick sin diagnos för ca. 9 år sedan och då fick jag beskedet att räkna med ca 2 år till av vårt liv tillsammans. Vid det tillfället fick hon en sk. steroidspruta och vätskesprutor som enligt rekommendation skulle upprepas över tid. Men Pippi reagerade väldig negativt på detta och började att slicka av sig allt hår på benen. Något som hon sedan fortsatte med en längre tid och vännerna skrattade och sa att hon "vaxade benen".

Innan diagnosen åt Pippi i princip allt som serverades och öppnade jag en tonfisk burk kom hon springandes. Veterinären förklarade för oss båda (dvs. Pippi och jag ;-) ) att det kunde vara svårt att vänja katten vid den nya maten, dvs. samma små kulor och endast en smak - K/D Feline .

Samma dag vi kom hem bytte jag ut all mat mot K/D och Pippi "åt" den direkt och ändrade sitt beteende på eget initiativ.. Hon drack plötsligt mer vatten (bara i riktiga glas dock!) och det blev inga problem med övergång till den anpassade maten. Vi tog ett gemensamt beslut "där och då" att övervinna situationen och få tillgång till mycket mer livstid tillsammans, vilket har varit ett stort mirakel i verkligheten "här och nu".

BildPippi har en stark livslust och varje dag med henne är en gåva för mig. Vi gör mycket wellness tillsammans.

Wellness för katten.

Meditation - hon lägger sig i mitt knä och vi "kopplar upp oss tillsammans" i en gemensam meditation med fokus på stillhet, läkande kraft, värme och energi. Hon vill då att jag ska hålla alla tassarna i en och samma hand.

Massage - hon får regelbundet massage på fram för allt magen, huvudet och tassarna. Observera att hon bestämmer själv! Hon ställer sig i position och visar tydligt vart hon vill bli masserad.

Träning - hon motionerar med hjälp av leksaker och en laserlampa. Övning 1, cirklar på mjuk matta åt bägge håll. Övning 2, raksträcka fram och tillbaka. Övning 3, sträcka sig upp mot väggen, balansera på baktassarna och fånga pricken.

Träning - hon vill själv att vi leker kurra gömma. Hon springer och gömmer sig. Sedan ska jag hitta henne. Sedan börjar vi om igen. I pauserna lägger hon sig på mattan och vill ha massage på magen.

Värme - Pippi tillbringar mycket tid på det varma badrumsgolvet. Jag märkte stor skillnad före och efter hon fick tillgång till ett varmt golv. Det ökade hennes välbefinnande något enormt och gör gott för hennes kropp.

Ibland (och mer ofta nu) slickar hon i sig såsen från kattgodis med oxkött (Gold´s röda lilla burk) . Hon äter inte bitarna, utan unnar sig sås som ger energi. För ca 2 år sedan började hon att läcka och jag anade att nu är det "kört". Vi åkte till doktorn och det visade sig vara en urinvägsinfektion som vi lyckades häva med antibiotika. Under denna tid åt hon kokt kyckling.

Bild 2Vi tar en dag i taget med stor tacksamhet och kärlek. Pippi uppskattar stillhet och närvaro. Vi har en unik kommunikation och kärleken vi delar tillsammans är stark, magisk och evig. Här och nu. Tack vara nutidens teknik kan jag titta till henne även när jag inte är i hemmet. Hon ligger oftast på det varma badrumsgolvet (värme är viktigt för hennes hälsa obs!) och vi möts i tanken när jag tittar in via webbkameran.

Mitt råd till dig Marie är att använda den kunskap du har inom yoga och meditation, addera mycket massage och lek samt gå alltid på din intuition och kunskap gällande maten. Ta hand om dig och din katt.

Med kärlek,

Annette

 

Kommentera

Nu firar jag 30 år som pedagog med nya konceptet Kathap!

Av Annette Lefterow den 2014-06-08 15:56

Kathap - för starka ben och ett sunt hjärta! Kathap är ett danspass baserat på rytmiskt fotarbete.

I år firar jag 30 år som pedagog inom dans, träning och yoga. Underbara och passionerade år som lärare, instruktör och pedagog. Älskar mitt yrke. Jag har firat lite extra med att utveckla en egen dansteknik ;-) inspirerad av min älskade steppdans och indisk kathak dans.

Kathap består av en serie fotsteg som utförs barfota med rytmiska influenser från hela världen. Som redskap/instrument har deltagarna en länk med bjällror runt fotleden. Här möts rörelser från samba, bollywood, salsa, afrikansk dans och yoga. Passet ger bra koordination, dämpar stress, frigör energi och dansglädje.Utbilda dig till dansinstruktör i Kathap och sprid dansglädje som gör gott för kropp och själ - dansen för allt och alla tillfällen. Det är bara att stampa och svänga loss i kropp, tanke och själ.

På filmen ser du några smakprov från övningar som vi gör i Kathap. Vi dansar med rytmer från hela världen. Alla kan hänga med!

 Nu kan du utbilda dig till dansinstruktör i Kathap.

Kathap konceptet har jag utvecklat med inspiration från och för mitt arbete som ambassadör i 1,6 & 2,6 miljonerklubben och till förmån för föreningens arbete med insamling till insamlingsstiftelsen Kvinnor & Hälsa. Metoden stöttas av forskare och experter inom dans, motion och rytm.

20% av intäkterna från utbildningarna tillfaller insamlingsstiftelsen Kvinnor & Hälsa.

Utbildningsdatum: Stockholm 14-15 juni, Göteborg 28-29 juni, Malmö 5-6 juli

När vi stampar med fötterna i golvet sägs det att vi sänder signaler till hjärnan att stärka skelettet som är viktigt i kampen mot benskörhet. Forskning visar att rörelse med rytm påverkar vår hälsa positivt. Därför känns det som en självklarhet att sätta ner foten för kvinnors hälsa!

Du som vill kan prova Kathap på Stockholms Kulturfestival den 12 augusti. Läs mer här!

För mer info och frågor, besök lefterow.com

Varmt Välkommen!

Annette

Kathap

Kommentera

Bland blommor och blad...

Av Annette Lefterow den 2014-05-23 07:42

Wellness handlar om att hitta sin inre balans, närvaro och möjlighet att dämpa stress - just nu. Ett effektivt sätt är koppla av är att träna sina gröna fingrar, plantera och botanisera i allt som gör livet grönt och skönt.

Cityodling är en växande trend. Runt om i världens alla städer odlas tomater, kryddor och örtagårdar på tak och balkonger, dvs. det finns ingen begränsning till att man måste ha en egen trädgård eller täppa längre.

Den gröna balkongtrenden brukar jag att kalla det. Nu kan vi odla, pynta och påta i jorden på vilken balkong som helst. På min balkong mixar jag vita och lila blommor, lavendel, mynta, basilika och andra örter som jag använder i matlagningen eller när jag mixar mina egna spaprodukter. Ekologiskt blir det helt naturligt!

Här kommer en liten film som är inspelad i en magisk värld av blommor, Gullvillan på Lidingö. Ett besök till deras butik innan Mors dag och du har den perfekta buketten!

Önskar alla en riktigt grön och skön helg!

Annette

Kommentera

Bli Kathap instruktör och sprid dansglädje som gör gott för dig och andra!

Av Annette Lefterow den 2014-05-19 07:16


Kathap - för starka ben och ett sunt hjärta!

Kathap är ett danspass baserat  rytmiskt fotarbete.

Med 30 års erfarenhet som pedagog inom dans, träning och yoga har jag utvecklat en egen dansteknik inspirerad av steppdans och indisk kathak dans.

Kathap består av en serie fotsteg som utförs barfota med rytmiska influenser från hela världen. 

Som redskap/instrument har deltagarna en länk med bjällror runt fotleden. Ljudet av de gemensamma bjällrorna i gruppen skapar ett live sound av slagverksmusik. 

Utöver fottekniken kännetecknas kathap av specifika armrörelser som harmoniserar med rytmen. Här möts rörelser från samba, bollywood, salsa, afrikansk dans och yoga.

Passet ger bra koordination, dämpar stress, frigör energi och dansglädje. 

Kathap konceptet har jag utvecklat med inspiration från och för mitt som ambassadör i 1,6 & 2,6 miljonerklubben och till förmån för föreningens arbete för kvinnors hälsa och livskvalitet.

Metoden stöttas av forskare och experter inom dans, motion och rytm. 

Kathap-länken med bjällror säljs separat. 10 % av intäkterna går till Kvinnor&Hälsa. 

Kommande instruktörsutbildningar:

Stockholm den 14-15 juni

Göteborg den 28-29 juni

Malmö den 5-6 Juli

Anmäl dig här!

Som jag brukar säga  - "När vi stampar med fötterna i golvet sägs det att vi sänder signaler till hjärnan att stärka skelettet som är viktigt i kampen mot benskörhet. Forskning visar att rörelse med rytm påverkar vår hälsa positivt. Därför känns det som en självklarhet att sätta ner foten för kvinnors hälsa! "

Här kommer lite mer detaljerad information till dig som vill bli instruktör och anläggningar som vill ta in Kathap som del av utbudet. Vet du någon som vill? Sprid gärna vårt budskap! Tack.

Passet är licensbefriat för anläggningar som t.ex. gym, spa och träningscenters. 20 % av intäkterna från utbildningarna tillfaller insamlingsstiftelsen Kvinnor&Hälsa och deras arbete med insamling av pengar till förmån för forskning på kvinnors hälsa. Priset för instruktörsutbildningen är delvis sponsrad och därmed reducerad till 3 000 kr exkl. moms per person (ord. pris 5 000 kr). Utbildningen är 2 dagar och avser ett grundpass på 30 min. 

Som anläggning behövs ett varumärkesavtal för att erbjuda Kathap som del av sitt utbud. Detta avtal tecknas utan kostnad och inkluderar en kommunikationsstrategi för varumärket och hur ni blir del av ett större sammanhang med goda syften. Som licensierad Kathap instruktör har du möjlighet att köra Kathap pass på de anläggningar som erbjuder Kathap. Kontakta info@lefterow.com för ansökan och mer information. 

 

 

Kommentera

Visa 10 äldre blogginlägg »

Annette Lefterow

Annette Lefterow
Gör: Driver företaget Wellness by Lefterow

Intresse: Leva fullt ut, här och nu.

Hjärtefråga: Hälsobringande kunskap för alla!

Kontakt: www.lefterow.com eller annette@lefterow.com

Övriga aktuella bloggar

Bloggarkivet

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

Gör mer mot kvinnovåldet!: Fruktansvärda siffror har publiceras i den ansedda brittiska vetenskapstidningen The Lancet. Våld och övergrepp mot kvinnor runt om i världen är ett globalt problem, betydligt större och allvarliga... Läs mer »

Forskningsstipendier

Dags att söka Insamlingsstiftelsen Kvinnor & Hälsas stipendier

Annonser

Köp en eltandborste som gör gott, inte enbart för din mun